arrow_drop_up arrow_drop_down
6 mei 2019 

Mindfullnes, de effecten en de oefeningen

Wat bedoelen we tegenwoordig met de term mindfulness? Daar verschillen de meningen over, maar er zijn wel een paar kernpunten, die in iedere vorm van mindfulness voorkomen. De Engelse benaming kun je vertalen met aandachtigheid, achtzaamheid, alertheid, concentratie of bewustzijn, en dat zijn ook de belangrijkste aspecten van de definitie. Verder kan mindfulness slaan op een gemoedstoestand, een meditatietechniek of een menselijke trek. Als gemoedstoestand is mindfulness een staat van volkomen innerlijke rust bij het ervaren van de realiteit zoals die op dat moment is. Dit kun je aanleren met bepaalde oefeningen, die ook bij andere meditatietechnieken worden toegepast, zoals werken met je ademhaling en yoga.

In die betekenis is mindfulness een praktijk of een techniek, die ook wel aandachtstraining wordt genoemd. Ten derde zijn er mensen die van nature mindful zijn, dan spreek je van een karaktertrek. De kerndefinitie van mindfulness is echter het aandachtig ervaren van de situatie in het hier en nu en van moment tot moment, zonder oordeel, waarde of normstelling. Sommige mensen zijn zo geboren, maar je kunt het ook aanleren en er zijn honderden technieken voor. In het begin kost dat inspanning en moet je de discipline hebben om de oefeningen te doen. Echter, als je eenmaal de slag te pakken hebt, gaat het vanzelf en wordt het een tweede natuur. Sommige ervaren mensen kunnen zelfs bij de bushalte mediteren!

De effecten van mindfullnes

Als je de vasthoudendheid heb om goed te oefenen, kan mindfulness heel wat opleveren. Ten eerste vermindert het stress in zeer sterke mate. Ook kan het je helpen om van een burn-out of depressie te herstellen. Verder gaat deze praktijk piekeren en je zorgen maken tegen, geeft verlichting bij pijn, helpt om tot jezelf te komen bij een burn-out en geeft je innerlijke rust, zelfkennis en levenswijsheid, allemaal gunstige effecten. Verder kan mindfulness preventief werken bij recidiverende depressies, verlaagt het je bloeddruk, verhoogt het je concentratie, helpt bij het reguleren van emoties, versterkt het immuunsysteem, maakt je minder vatbaar voor negativiteit, laat je meer genieten en verhoogt je creativiteit. Negatieve effecten zijn we nog niet tegengekomen in de literatuur, dus dit is een medicijn zonder bijwerkingen!

Er zijn meer dan driehonderd technieken en oefeningen die je kunnen leren mindful te zijn in het dagelijks leven, je relaties, je werk en je vrije tijd, dus die kunnen we niet allemaal gaan opsommen. Hier is een voorbeeld met vier oefeningen, wat al heel effectief kan zijn en niet moeilijk is of veel tijd kost. Tien minuten per dag is een prima uitgangspunt en kan al heel wat opleveren. Je moet alleen de discipline opbrengen om de oefeningen dagelijks te doen.

Mindfulness

Mindfulness oefeningen

Er zijn enorm veel verschillende mindfulness oefeningen, maar wij zetten de beste oefeningen op een rijtje:

Oefening 1.

Bij deze basisoefening kun je het beste zitten of liggen. Zoek een comfortabel plekje en concentreer je dan op je ademhaling. Het beste kun je je ogen dichtdoen. Bij deze oefening gaat het erom om bewust uit te ademen. Je zult merken dat je al na een paar minuten ontspannender wordt, vooral lichamelijk. Wees bewust en aandachtig terwijl je deze oefening doet. Bewust en aandachtig zijn de sleutelwoorden bij mindfulness.

Oefening 2.

Deze oefening is ietsje moeilijker, maar draait ook om je ademhaling. Hierbij zit je of lig je en je brengt al je aandacht en concentratie naar zowel je inademing als je uitademing. Bij de eerste oefening wordt je focus steeds onderbroken, bij deze moet je er continue mee bezig blijven op een bewuste manier.

Oefening 3.

Bij deze oefening leer je spanning loslaten en lichaamsbewust te worden. Het komt erop neer dat je al je lichaamsdelen en spieren een voor een aanspant, en dan weer loslaat. Dit zonder je ademhaling te vergeten, die moet ook bewust blijven, net als bij de tweede oefening.

Oefening 4:

Als je dit allemaal onder de knie hebt, kun je beginnen met loop-meditatie. Hierbij zit of lig je niet, maar wandel je, in het begin in een rustige omgeving, zoals in een park of een bos. Naarmate je vordert kun je dit ook op een drukkere plek doen. Op een gegeven moment kun je het zelfs als je op de bus staat te wachten. Het gaat er hierbij om dat je je bewust bent van alle sensaties die je voelt bij het lopen; hoe je voeten de grond raken, welke spieren je gebruikt, hoe de lucht ruikt, wat je om je heen hoort, dit alles met een blijvende focus op je ademhaling en op een niet-oordelende maar aandachtige manier.

Met deze eenvoudige oefening kun je in korte tijd al heel wat mindfulness bereiken, maar er zijn er nog veel meer. Een beroemde en heel veel toegepaste oefening is het mindful eten van een rozijn. Hierbij let je op alle eigenschappen van de rozijn en de sensaties van het eten. Je kijkt eerst aandachtig hoe hij eruit ziet, je richt je op hoe hij ruikt en in hoe hij in je vingers aanvoelt. Als je dan met eten begint, breng je je focus naar de smaak, de textuur, de substantie, hoe hij in je mond aanvoelt en het eten zelf. Dit is wel iets voor gevorderden!

lopen

Waarin resulteren deze oefeningen?

Als je dit soort oefeningen vaak doet, worden ze een tweede natuur en ben je het grootste deel van de tijd mindful. De effecten die je kunt verwachten zijn een vermindering van stress of spanning, een betere weerstand tegen negativiteit, een lagere bloeddruk, een verhoogd vermogen om te genieten, een beter immuunsysteem, een hoger gevoel van welzijn en meer creativiteit. Daarnaast helpt mindfulness je om emotioneel stabieler te blijven en minder te piekeren. Kortom, door mindfulness word je zowel geestelijk als lichamelijk gezonder!

Over de schrijver
Reactie plaatsen