Wat is een sociale fobie?
Iedereen heeft weleens gehoord van straatvrees, smetvrees, claustrofobie, liftangst, vliegangst of angst voor bepaalde dieren. Bij een dergelijke fobie spreken we van een hevige angst voor één specifiek ding, situatie of dier. Dit wordt ook wel een specifieke fobie genoemd. Hier is vaak wel redelijk mee te leven, doordat je de angst-trigger kunt mijden. Ook is het vaak vrij makkelijk te behandelen. Maar een sociale fobie (of sociale angststoornis) omvat meestal meer dan een bepaalde angst en is zelden specifiek. Mensen met een sociale fobie zijn altijd bang voor alle mogelijke situaties waarin ze met mensen te maken hebben. Dat noemen we een gegeneraliseerde fobie. Hier wordt vermijding een probleem in plaats van een oplossing. Het gaat over werkelijk ieder aspect van sociaal functioneren, zoals op school, op je werk, in vriendschappen, of zelfs gewoon de boodschappen doen.
Wat kan het gevolg hiervan zijn?
Het kan zo ver gaan dat de cliënt door zijn angsten compleet niet meer aan het dagelijks leven kan deelnemen. Hij/zij kan in een volkomen isolement terechtkomt. Zo’n fobie is wel een beetje ernstiger. Het is ook moeilijker te behandelen dan een specifieke fobie. Bij een specifieke fobie kan je na een maand of twee wel vanaf zijn. Met een sociale angststoornis ben je wel een beetje langer bezig. Het goede nieuws is dat je ook hiervan van kunt herstellen. Met je angst doorlopen is niet verstandig, want hoe langer je sociale contacten blijft mijden, hoe groter je angst zal worden. Je kan in een vicieuze cirkel terecht komen. Hierbij kan je angst voor de angst krijgen en daarom nog meer vermijdingsgedrag gaat vertonen, tot je helemaal klem zit.
Het is dus zaak om tijdig behandeling te zoeken als je aan deze stoornis lijdt. Het is een officiële psychiatrische aandoening die is opgenomen in de DSM V, het universele handboek voor psychiaters. Als je jezelf in de rest van dit stuk herkent, kan dat een teken zijn dat je er een professional bij moet halen. Een sociale fobie gaat nooit vanzelf over en er zijn aantoonbaar werkzame remedies voor. Loop er dus niet mee door, want er is licht aan het einde van de tunnel!
Wat is angst?
Maar laten we de koe bij de horens vatten en beginnen bij waar het werkelijk over gaat. Dat is angst. Iedereen is weleens bang, want angst is een normale en nuttige emotie die je voelt als er gevaar dreigt. Het zit in ons DNA hoe we hierop reageren, namelijk door te vechten, te vluchten of te “bevriezen”. Dit gedrag gaat terug tot in de oertijd en is diep verankerd in onze instincten en reflexen. Deze hebben we nodig om te overleven en onszelf te beschermen.
In de meeste gevallen is angst reëel, tijdelijk en terecht. Zodra de dreiging wegvalt, gaat de angst dus vanzelf over en kom je weer tot rust. Het wordt wat anders als je angst overweldigend is, buiten proportie, irrationeel, en lang aanhoudt of zelfs voortdurend aanwezig is. Dan spreken we van een angststoornis. De DSM V definieert sociale angst als “een duidelijke en aanhoudende angst voor een of meer sociale omstandigheden waarin de persoon te maken heeft met onbekende mensen of mogelijke kritiek, waarbij er bewustzijn is van het irrationele karakter van de angst.”
Dit is niet te verwarren met gewone verlegenheid, al kan het er aan de buitenkant zo uitzien. Het verschil zit hem in de emotie die je erbij voelt; verlegen mensen worden niet overspoeld door angst in sociale situaties, maar zijn misschien alleen een beetje onzeker of geremd.
Hoe voelt het dan?
Iemand met een sociale fobie daarentegen, verdrinkt als het ware in de angst voor het oordeel van anderen, kritiek, pesten, uitgelachen te worden, zichzelf voor schut te zetten of zich raar en ongepast te gedragen, zonder dat daar een reden voor is. In wezen hebben mensen met een sociale fobie een heel lage dunk van zichzelf en zijn ze voortdurend bang dat iedereen negatief over hen denkt, of dat nu waar is of niet. Symptomen van angst kunnen dan heel hevig worden, ook fysiek. Zo kun je gaan trillen, blozen, hartkloppingen krijgen, zweten, hoofdpijn krijgen, je benauwd voelen, kortademig zijn, misselijk worden, maagklachten krijgen, dichtklappen of in het ergste geval een paniekaanval krijgen.
Angstwekkende situaties voor iemand met een sociale fobie kunnen zijn: praten, iemand ontmoeten, eten in het openbaar, bekeken worden of in het openbaar spreken. Er zijn nog veel meer situaties. Ook feestjes en partijen zijn niet leuk als je sociaal fobisch bent. Verder is in het middelpunt van de belangstelling staan is zo ongeveer het laatste wat je wilt. Vanzelfsprekend kan dit leiden tot ernstig isolement. Wat bij sommigen zelfs een klinische depressie kan veroorzaken. Ook kan het je carrière belemmeren of je schoolprestaties verslechteren, het kost je moeite om vrienden te maken, je kunt je eenzaam gaan voelen, je loopt het risico verslaafd te worden aan alcohol of andere middelen en uiteindelijk in een emotionele crisis te belanden.
Wat is de oorzaak van sociale fobie?
Over de oorzaken van sociale fobie is weinig of niets bekend, al zijn er een heleboel onbewezen hypotheses. Er lijkt een genetische kwetsbaarheid te zijn, maar sociale angst kun je ook als kind oplopen. Bijvoorbeeld omdat een van je ouders sociaal angstig was of overbeschermend. Een andere oorzaak die wordt genoemd is een laag zelfbeeld en verder kunnen grote veranderingen of life-events een rol spelen. Daarnaast wordt de oorzaak gezocht in middelenmisbruik, depressie en negatief denken. Ook zijn er aanwijzingen dat er iets mis is met de dopamine-niveaus in je hersenen. Hoogstwaarschijnlijk heeft een sociale angststoornis niet een enkele oorzaak, maar is er sprake van een samenspel van verschillende factoren. Hier wordt nog steeds druk onderzoek in gedaan. Gelukkig zijn er wel behandelingen die aantoonbaar helpen, al is de oorzaak onduidelijk. Hierop komen we later uitgebreid terug.
Hoe verhelp je het?
Wat je er zelf aan kan doen is beperkt, zonder professionele begeleiding is het moeilijk om van een sociale fobie af te komen. Toch kunnen jij en je omgeving leren “omgaan met”, als aanvulling op therapie. Wat je zelf kan doen, is ten eerste ophouden met je te schamen en open te zijn over je probleem. Je moet er dus over gaan praten met mensen die je vertrouwt en die je zullen steunen. Dat maakt het allemaal al minder zwaar. Verder moet je je goed inlezen, het internet is daarvoor ideaal. Hoe beter je jezelf kent, hoe sneller je zult herstellen. Ook acceptatie is noodzaak, het helpt niet om de stoornis af te zwakken en je zult het echt onder ogen moeten zien. Dat is niet niks, want een sociale fobie is een ernstige psychiatrische stoornis, maar het is stap één naar je herstel.
Wat kan je hiernaast doen?
Verder is het handig om een dagboekje bij de houden van je angstige momenten en situaties, zodat je meer het gevoel hebt dat je grip krijgt op de zaak. Ook moet je stoppen met vermijden, hoe moeilijk dat ook is. Het helpt wel om ontspanningsoefeningen te doen of te mediteren, dat kan je last een stukje lichter maken. Je omgeving kan ook een steentje bijdragen, allereerst door te luisteren en het niet weg te wuiven. Dat laatste gebeurt nogal eens, omdat er uiterlijk niets van je probleem te zien is en je het waarschijnlijk ook goed hebt leren verbergen. Je zult dus soms met duidelijke taal moeten komen om serieus genomen te worden.
Verder kan je omgeving je het beste helpen door niet op de stoel van de hulpverlener te gaan zitten en je alleen aan te sporen. Enige vorm van dwang kan je stoornis nog erger maken. Verder moeten je sociale steunkaders heel goed voor zichzelf zorgen en zich niet helemaal op jou focussen, maar ook “vrije tijd” nemen voor bijvoorbeeld werk, hobby’s en ontspanning. Het kan anders teveel worden. Het is ook raadzaam, als het mogelijk is, dat je de draaglast over meerdere personen verspreidt, zodat je minder snel een te grote belasting gaat vormen.
Welke behandelingen zijn er?
Dit is wat je zelf kunt doen, maar meestal is dat niet voldoende. Ophouden met vermijden, bijvoorbeeld, is nog niet zo eenvoudig en gaat niet over één nacht ijs. Gelukkig zijn er een aardig aantal behandelingen mogelijk, die je hierbij kunnen helpen. Ze vallen uiteen in medicamenteuze behandelingen en gesprekstherapieën, maar in de praktijk blijkt dat een combinatie soms het beste is. Gesprekstherapie kan in de vorm zijn van cognitieve gedragstherapie (CGT), taakconcentratie-training en een sociale vaardigheidstraining (SOVA).
Taakconcentratie-training
Dit is een methode die ook door sporters wordt gebruikt en is de aangewezen behandelvorm als je relatief weinig fobieën hebt maar wel veel fysieke symptomen, zoals trillen of zweten. Het gaat er hierbij om dat je je concentratie en je focus verschuift. Mensen met een ASA zijn vaak zo gericht op wat er in een gesprek gebeurt en hoe ze overkomen, dat de inhoud niet meer binnenkomt. Taakconcentratie leert je om je aandacht te richten op waar je mee bezig bent, in plaats van op jezelf en je functioneren.
In een gesprek, bijvoorbeeld, kan het helpen om je te concentreren op wat iemand zegt, welke woorden hij gebruikt, oogcontact te maken, of je een mening over de ander te vormen in plaats van bang te zijn voor de mening van de gesprekspartner over jou. Als je samen een bezigheid doet, kan taakconcentratie je helpen om je te richten op wat er gedaan wordt en niet op jezelf of wat de ander van je denkt. Dit vergt enige mentale kracht en oefening, maar dat geldt eigenlijk voor alle behandelmethodes en een goede trainer zal ook je kracht en doorzettingsvermogen versterken.
Taakconcentratie is niet erg geschikt voor een gegeneraliseerde fobie. Daarbij is er sprake van hele clusters van angsten, maar in lichte gevallen is het zeer effectief gebleken. Het is ook geen vorm van psychotherapie. Het is een techniek die je betrekkelijk snel kunt aanleren zonder dat je jezelf helemaal bloot moet geven of erg lang erg diep in jezelf moet graven. Voor sommige cliënten is dit al genoeg, vooral in een vroeg stadium, maar anderen hebben echt psychotherapie nodig, meestal in de vorm van cognitieve gedragstherapie.
Sociale vaardigheidstraining
Deze training wordt ook wel afgekort tot SOVA en is juist en bij uitstek geschikt voor gegeneraliseerde angst. Ook dit is geen therapievorm, het gaat er hier om om gedrag aan te leren, zonder daarbij erg de diepte in te gaan. Je kunt zo’n training trouwens prima combineren met psychotherapie. Als je juist wel aan onderliggende problemen wilt werken, maar sociale vaardigheden mist. Een SOVA-training kan je sociale contacten verbeteren, de acceptatie door anderen vergroten, je aanpassingsvermogen stimuleren, je vriendschappen hechter maken en je helpen om eisen van je omgeving te hanteren. De vier pijlers van SOVA-trainingen zijn het aanleren van samenwerken, assertiviteit, empathie en zelfcontrole, met gebruik van een groot aantal verschillende oefeningen, die van persoon tot persoon kunnen variëren.
De basis van zo’m training is een zeven-stappenplan, wat er als volgt uitziet:
Zelfkennis. Hiermee wordt bedoeld het inzicht krijgen in en leren hanteren van je emoties.
Coderen. Hierbij gaat het er niet om wat je zegt, maar hoe je het zegt en of dat voor de ander begrijpelijk is. I
nterpretatie. Dit houdt in hoe je signalen.van de ander opvat en of je die goed begrijpt.
Doelstelling. In deze stap sta je stil bij wat je wilt bereiken in het contact.
Mogelijke reacties bepalen. Hierbij inventariseer je manieren om te reageren op de ander en welke je kiest om je doel te bereiken.
Strategie. Dit is je plan van aanpak. Hoe ga je de persoon benaderen?
Uitvoering. Deze laatste stap houdt in dat je ook daadwerkelijk de sociale actie uitvoert.
Oefenen, oefenen en oefenen
Deze stappen moeten in een training steeds weer opnieuw doorlopen worden, namelijk bij iedere situatie of handeling die angst oproept. Het gaat dus met stukjes en beetjes en in de context van de relatie met de trainer. Deze zal instructies geven, nieuwe strategieën aanleren, modelleren (voorbeelden geven of een voorbeeld zijn), niet focussen op fouten maar positieve feedback geven en je leren om jezelf onder controle te houden. Maar een SOVA-training betekent bovenal: Oefenen! Dat wil zeggen dat je een groot aantal opdrachten zult krijgen van je trainer, die je vervolgens in de therapie uitvoert en daarna in je eigen omgeving gaat toepassen.
Voorbeelden van oefeningen zijn: Jezelf voorstellen, een gesprek beginnen, oogcontact maken, complimenten geven en ontvangen, kritiek geven of krijgen, iets vragen, overleggen en samenwerken, grenzen vriendelijk aangeven, empathie hebben voor de ander en rekening met diegene houden, emotieregulatie, omgaan met pesten, conflicten oplossen en regels accepteren. Je moet er dus wel iets voor doen. Op termijn zul je merken dat je zelfvertrouwen toeneemt en je angsten afnemen. Liggen je problemen dieper, dan is een SOVA-training niet meer voldoende en moet je de stap maken naar een psychotherapeut.
Psychoterapie
De eerste-keus psychotherapeutische behandeling van fobieën is cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit kom doordat deze benadering is zeer goed onderzocht en wordt al meer dan een halve eeuw met aantoonbaar resultaat toegepast bij angstklachten. De therapie richt zich aan de ene kant op gedragsverandering en aan de andere gedachteverandering. De combinatie hiervan is met overtuigend bewijs werkzaam bij fobieën. De technieken die worden gebruikt, zijn systematische desensitisatie”, “flooding,” exposure in vivo en cognitieve interventies. Eventueel kan dit nog aangevuld worden met mindfulness-technieken zoals ademhaling en meditatie.
Systematische desensitisatie
Deze techniek werkt met een combinatie van ademhalen, ontspanningsoefeningen en angstprikkels, waarbij de cliënt eerst leert ontspannen en daarna met de angstige situatie aan de slag gaat. Het idee is dat er dan een koppeling ontstaat tussen het ervaren van ontspannen zijn in een bepaalde situatie. Dit in de plaats van de koppeling met angst aan de situatie.
Flooding
Deze techniek gaat uit van het natuurlijke gegeven dat het menselijk lichaam maar beperkte tijd in een toestand van hevige angst kan verkeren. Het idee is om iemand te overspoelen met angstprikkels, totdat de angstgevoelens gestopt zijn, meestal binnen niet meer dan een half uur. Op deze manier leert de cliënt ook zonder angst naar de situatie te kijken. Deze techniek is vooral geschikt als je veel last hebt van de angst voor de angst. Je wordt immers in het diepe gegooid!
Exposure in vivo
Dit lijkt een beetje op flooding, maar is minder heftig en verloopt stapsgewijs. De gedachte erachter is om de cliënt langzaam te laten wennen aan blootstelling aan de angstwekkende situatie. Dit resulteert in dat hij gradueel leert dat er niets is om bang voor te zijn. Je begint met iets kleins, bij een sociale fobie misschien alleen de therapeut aankijken, net zo lang totdat je er geen angst meer bij voelt. Vervolgens bouw je het stapsgewijs op naar moeilijker situaties, zoals naar een café of een feestje gaan.
Cognitieve interventies
Cognitieve therapie gaat uit van de aanname dat wat je voelt, wordt bepaald door wat je denkt. Deze gedachten worden ook wel “overtuigingen” genoemd en komen voort uit patronen die de cliënt in de loop van zijn leven heeft opgebouwd. Deze patronen kunnen positief zijn, ofwel “helpend,” of negatief, dus belemmerend. De bedoeling van CGT is om de gedachten van de cliënt te analyseren en belemmerende patronen te identificeren, om ze vervolgens om te buigen naar meer positieve, helpende gedachten, die de cliënt een positiever gevoel geven. Vaak krijgt de cliënt veel huiswerk mee, bijvoorbeeld het opschrijven van gedachten. Ook werken therapeuten met gedragsexperimenten. Dit houdt in dat de persoon in zijn alledaagse leven nieuw gedrag gaat toepassen. hierbij toetst de persoon of zijn negatieve gedachten of gevoelens over de uitkomst ervan wel kloppen.
De twee vragen die een cognitief therapeut dus steeds zal stellen zijn “is het waar?” en “is het nuttig?”. De uitdaging voor de cliënt is om zich daarvan te vergewissen, totdat alle belemmerende overtuigingen zijn vervangen door positieve overtuigingen en ervaringen. In het geval van een sociale fobie zijn de twee belangrijkste negatieve cognities dat de cliënt stelselmatig de mate overschat waarin mensen over hem oordelen en van het belang dat die oordelen hebben. Met andere woorden: Hoe zwaar ze in alle realiteit wegen.
Wat kunnen we concluderen?
Met andere woorden: een sociale fobie kan zeer ernstig zijn en je leven totaal verwoesten, maar het is niet hopeloos en de behandelmethodes die we hier uiteen hebben gezet zijn aantoonbaar effectief gebleken na decennia empirisch onderzoek. Met name de werkzaamheid van CGT is grondig onderzocht en bewezen. De eerste stap naar herstel is echter altijd het onderkennen van het feit dat je “iets” hebt. Dat kun je alleen zelf doen! Als je dat eenmaal voor elkaar hebt, is er geen enkele reden meer om in angst en isolement te blijven leven!